Phase 1 · NM-Block · ca. 13 h · eine harte Einheit · Schulstart Montag
Hei Julia! Erste richtige Woche zurück. Sie hat eine einzige Logik:
Umfang darf sofort wieder da sein, Intensität kommt langsam. Nach einer knappen Woche Pause verliert dein Motor fast nichts — VO₂max praktisch unverändert, Blutvolumen ein paar Prozent, beides in Tagen zurück. Was wirklich Pause hatte, sind Sehnen, Bänder und Bewegungsmuster. Und ausgerechnet die belastest du diese Woche mit etwas Neuem: Rollerski. Deshalb ist Dienstag zügig, aber bewusst nicht Vollgas.
Die Schule steuert Di–Fr, und die Pläne ändern sich. Was oben steht, ist das Prinzip — nicht das Gesetz. So passt du an, wenn die Schule etwas anderes macht:
Schule macht Dienstag etwas anderes als Intervall → dann ist das deine harte Einheit, egal was es ist. Mach mit, aber halte dich an die Regel „du könntest noch eine mehr“. Kein zweites hartes Training in der Woche dazu erfinden.
Schule macht die harte Einheit an einem anderen Tag → dann rutscht der Rest mit. Wichtig ist nur die Reihenfolge: zwischen zwei harten Einheiten mindestens 48 h, und die Langtur nicht direkt am Tag nach der Intensität.
Schuleinheit fällt aus → nicht ersetzen. Diese Woche ist ein Ausfall ein Geschenk, kein Loch.
Schule macht Mittwoch Zirkel- oder Kraftausdauertraining → mitmachen, aber locker. Unser richtiger Maxkraft-Block startet erst Ende September; bis dahin ist Kraft nur Erhalt.
Die beiden Club-Einheiten (Di + Do 18:00) sind der feste Rahmen — die sind immer locker und immer Technik. Nie mitziehen, wenn die Gruppe Intensität macht.
✂️ Wenn es zu viel wird — die Streichliste
Zwei Doppeltage plus Schulstart ist ordentlich für die erste Woche zurück. Wenn du merkst, dass es kippt, fällt genau in dieser Reihenfolge weg:
Mittwoch das optionale Traben
Sonntagabend Rollerski
Dienstagabend Club-Boot (oder nur 30 min Technik)
Donnerstag Schuleinheit auf 40 min kürzen
Was nie gestrichen wird: Schlaf und Essen. Und wenn die Uhr zwei Morgen hintereinander komisch aussieht — dann fällt zuerst der Dienstag-Intervall, nicht der Umfang.
Die Einheiten im Detail
75 minSa 15.8. · 09:00 · Boot
Wiedereinstieg mit Struktur
15 min einrudern — bewusst lang und ruhig, SF 18–20
3 × 12 min · HF 160–172 · SF 22–24, dazwischen 3 min ganz locker
10 min ausrudern
„Zügig, aber du könntest dabei reden“ — nicht mehr. Fokus auf Rhythmus und Länge, nicht auf Watt. Der letzte Block soll sich anfühlen wie der erste.
🥣 Vorher: Frühstück ~90 min vorher, 60–100 g Kohlenhydrate (Haferbrei + Banane + Saft). Wenn 07:30 zu früh für richtiges Essen ist: Banane + Honigbrot + Saft, und direkt danach ein zweites Frühstück.
Ganzkörper, 3×6–8 mit Gewicht, das sich kontrolliert anfühlt. Erste Krafteinheit nach der Pause: immer 2 Wiederholungen „in Reserve“ lassen. Kniebeuge-Variante, Kreuzheben-Variante, stehender Latzug (Doppelstock-Muster), Kabelrudern, Rumpf.
Der Grund für die Zurückhaltung ist nicht Vorsicht, sondern Dienstag: Muskelkater am Dienstag ruiniert die einzige Qualitätseinheit der Woche.
🥣 Zwischen Boot und Kraft: ~70 g Kohlenhydrate + 25 g Eiweiß innerhalb von 30 Minuten — sonst ist der Speicher nachmittags leer.
💤 Dazwischen: wirklich hinlegen. 20–30 min Schlaf am frühen Nachmittag bringt mehr als jede Massagepistole.
75–85 min ruhig · HF 145–165 · SF 18–22, viel Technik
Eingestreut 6 × 30 s Renntempo / Anrudern, dazwischen 3–4 min ganz locker
Voller Druck, aber kurz. Das ist Nervensystem und Bootsgefühl Richtung NM, keine Ausbelastung — nach der letzten sollst du dich frisch fühlen, nicht fertig. Diese 30er sind übrigens die einzige rennspezifische Ruderintensität dieser Woche; ab nächster Woche kommt eine richtige Renntempo-Einheit dazu.
45 min · HF unter 150 · Klassisch, mindestens die Hälfte reiner Doppelstock. Kein Training im engeren Sinn: Material, Gleichgewicht, Rhythmus. Ganz bewusst vor dem Dienstag-Intervall, damit die Beine das Muster schon einmal gesehen haben.
🥣 Doppeltag = Kohlenhydrat-Tag. Über den Tag ~400–500 g (6–8 g pro kg). Nach dem Boot warm und richtig essen, nicht nur Riegel. Nach dem Abend-Rollerski nicht ohne Abendessen ins Bett — auch wenn's locker war.
💤 Heute Abend: Schlafenszeit schon Richtung Schulrhythmus verschieben. Ab morgen klingelt der Wecker wieder.
Nach dem Wochenendblock und dem ersten Schultag: kein Ausdauertraining. Aber auch kein reines Nichts — 40–45 min gezielte Beweglichkeit, genau da, wo eine Ruderin nach einem Sommer im Boot zumacht:
Brustwirbelsäule (Rotation + Streckung) — der wichtigste Punkt. Ein steifer oberer Rücken kostet dich im Doppelstock direkt Vorspannung.
Hüftbeuger und vordere Hüfte — sitzt 100 Tage lang gebeugt, muss im Herbst wieder strecken (Elghufs, Sprünge, Diagonal).
Sprunggelenk (Knie über Zehe) — Grundlage für jede Ski-Position.
Lat und Schulter lockern, 10 min Rumpf-Aktivierung.
Ruhig, lang gehalten (30–45 s), mit Atmung. Danach 20 min spazieren, wenn Lust.
🥣 Ruhiger Tag: etwas weniger Kohlenhydrate (~4–5 g/kg), aber Eiweiß und Gesamtenergie bleiben gleich. Ruhetage runterzuessen ist der Klassiker — der Körper repariert heute, und das kostet Energie.
20 min einrollen, dabei 3–4 × 20 s Frequenzsteigerung
5 × 5 min · HF 175–185 · Pause 2–3 min locker. Leicht ansteigendes Gelände, Klassisch.
15 min ausrollen
Das ist Schwellenintervall, nicht Vollgas. Das erste Intervall soll sich fast zu leicht anfühlen, das letzte ziehst du gerade so in gleicher Qualität durch. Wenn du am Ende noch eins könntest — perfekt, genau so soll die erste Intensität nach einer Pause aussehen.
Deine Ski-Pulszonen liegen 3–5 Schläge über den Ruder-Zonen (anderes Bewegungsmuster, weniger Muskelmasse pro Schlag). Deshalb 175–185 statt 170–180. Im Oktober messen wir das richtig nach.
🥣 Eisen-Timing: Wenn du an dem Tag eisenreich isst (Fleisch, Linsen, dunkles Blattgemüse + Vitamin C), dann morgens oder direkt nach der Einheit. 3–6 Stunden nach einer harten Einheit macht dein Körper die Eisenaufnahme kurz dicht — kleines Detail, das über eine Saison zählt.
💤 Kein Eisbad, keine Kältedusche nach Kraft- oder Intensitätseinheiten. Kälte dämpft genau die Anpassungssignale, für die du trainiert hast. Warm duschen, essen, schlafen.
60 min · HF unter 150 · SF 18–20. Nach den Rollerski-Intervallen ist das Boot fast ideal: andere Muskelarbeit, kein Aufprall, und lockeres Rudern flusht die Beine besser als Rumsitzen. Nimm es als verlängertes Ausrollen mit Technikfokus — Länge im Auszug, sauberes Timing, Blattarbeit.
Wenn die Gruppe Intensität macht: nicht mitgehen. Diese Woche gibt es genau eine harte Einheit, und die war heute Vormittag. Wenn du nach dem Intervall platt bist: 30 min reine Technik reichen völlig.
🥣 Zwischendurch: Nach der Schuleinheit innerhalb von 30 min ~65 g Kohlenhydrate + 25 g Eiweiß, sonst gehst du abends leer aufs Wasser.
Wie Samstag: 3×6–8, kontrolliert, 2 Wiederholungen in Reserve. Kniebeuge-Variante, Kreuzheben-Variante, stehender Latzug, Kabelrudern, Rumpf 10–15 min.
Falls die Schule Zirkeltraining oder viele Wiederholungen macht: mitmachen, aber locker nehmen und nicht als „harte Einheit“ verbuchen. Der eigentliche Maxkraft-Block startet Ende September — dann wird's schwer, und dann zählt es.
60–70 min · HF unter 155. Was die Schule macht, passt. Wenn du wählen darfst: Laufen im Gelände, weil das diese Woche das einzige Laufen ist und dein Körper die Abwechslung im Bewegungsmuster gut brauchen kann. Wenn Rollerski: Klassisch, viel Doppelstock, ganz ruhig.
„Locker“ heißt wirklich locker — nicht „locker“ in Gruppendynamik-Sprache. Wenn du nicht in ganzen Sätzen reden kannst, ist es zu schnell.
60 min · HF unter 150 · SF 18–22. Kein Belastungsziel, nur Qualität. Ein paar Vorschläge:
Schlagfrequenz-Leiter: je 4 min bei 18 / 20 / 22 / 20 / 18 — gleiche Bootsgeschwindigkeit halten, indem der Druck steigt, nicht die Hektik
Abschnitte mit geschlossenen Augen (im Boot mit Vertrauen zur Crew) oder nur auf Rhythmus hören
Einzelne Ruderschläge mit Pause im Auszug — Länge spüren
Zwei lockere Bootstage vor der Langtur sind kein Verlust: die Bewegung hält den Ruderrhythmus lebendig bis zur NM, ohne dich zu kosten.
🥣 Heute Abend schon für morgen laden. Die Langtur läuft auf den Speichern, die du heute Abend füllst — volle Glykogenspeicher brauchen 20–24 Stunden, das holst du morgens nicht nach.
2:15–2:45 · HF unter 155 · Klassisch, welliges Gelände
Darin 3 × 15 min reiner Doppelstock (etwa nach 30, 70 und 110 min) — locker in der Intensität, sauber in der Technik: hoher Aufsatz, Fall aus dem ganzen Körper, Rumpf macht die Arbeit, Arme geben nur weiter
Rest frei, Diagonal am Berg, Gleiten genießen
Diese Einheit ist der Grund, warum dein Rudersommer ein Geschenk für den Winter ist: Doppelstock lebt von Oberkörper-Ausdauer und Rumpfkraft — und bei Frauen ist genau das der Faktor, der die DP-Leistung am stärksten begrenzt. Du hast den ganzen Sommer nichts anderes gemacht, als diesen Motor zu bauen. Jetzt übersetzen wir ihn in Stockarbeit.
🥣 Über 2 Stunden: Verpflegung mitnehmen. 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde ab der ersten Stunde (Getränk, Riegel, Gel) und trinken. Nicht nüchtern lange fahren — das bringt in deinem Alter und bei deinem Umfang nichts außer Ärger mit Hormonen und Knochen.
💤 Danach: innerhalb von 30 min essen, 1,5× die Menge trinken, die du geschwitzt hast (mit Salz — pures Wasser pinkelst du wieder aus), und früh ins Bett.
🥣 Ernährung — die vier Dinge, die diese Woche zählen
Genug essen, nicht „sauber“ essen. Nach einer Pause kommt der Appetit oft langsamer zurück als der Umfang. Das ist genau die Phase, in der Sportlerinnen unbemerkt in ein Energiedefizit rutschen — mit Folgen für Zyklus, Knochen, Immunsystem und Trainingsanpassung. Faustregel: nach jeder Einheit innerhalb einer Stunde etwas Richtiges gegessen.
Kohlenhydrate nach Tag dosieren: Sa/So/Di/Fr 6–8 g pro kg (≈ 400–500 g), Mo/Do 4–5 g/kg. Eiweiß konstant 1,6–2,0 g/kg ≈ 110–130 g pro Tag, auf 4–5 Portionen à ~25–30 g — nicht alles abends.
Der 30-Minuten-Reflex an Doppeltagen (Sa, So, Di, Do): ~1 g Kohlenhydrate pro kg + 25 g Eiweiß. Milch/Kakao, Skyr mit Müsli und Banane, oder einfach das Abendessen vorziehen.
Eisen im Blick. Eisenreich am Morgen oder direkt nach dem Training, mit Vitamin-C-Quelle, ohne Kaffee oder Tee dazu. Im Herbst machen wir sowieso einen Blutcheck (Ferritin, Vitamin D).
💤 Regeneration — Schlaf schlägt alles andere
Schulstart ist der eigentliche Stressfaktor dieser Woche, nicht das Training. Früher Wecker plus Ferien-Zubettgehzeit = eine Stunde Schlaf weniger pro Nacht, und die fehlt genau dort, wo dein Körper die Anpassung baut. Ziel bleiben 9 Stunden im Bett, realistisch mindestens 8.
Was wirklich wirkt: Schlaf, Essen, lockere Bewegung. Was nachweislich nichts bringt oder sogar schadet: Eisbäder nach Kraft und Intensität, hochdosierte Antioxidantien-Präparate in Aufbauphasen, Dehnen gegen Muskelkater.
Deine Abbruchregel: Wenn die Uhr an zwei Morgen hintereinander auffällig ist (HRV runter, Ruhepuls oder Nacht-HF hoch) oder du dich schlapp fühlst — sag Bescheid, dann fällt der Dienstag weg oder wird ruhig. Du kommst gerade aus einem Saisonhöhepunkt und einem kleinen Infekt; das Immunsystem ist noch ein paar Wochen dünnhäutig. Eine gestrichene Intervalleinheit kostet dich nichts. Eine durchgezogene zur falschen Zeit kostet drei Wochen.
Du bist motiviert, das ist super — und genau deshalb ist mein einziger Job diese Woche, dich ein bisschen zu bremsen. Nächste Woche gibt's mehr. 💪