Phase 1 · letzte 3½ Wochen bis NM Rudern 11.–13.9. · danach dreht alles Richtung Winter 🎿
Hei Julia! Bevor der Plan losgeht, das Wichtigste — weil du gefragt hast, ob dein Langlauf zu kurz kommt:
🎿 Das Ski-Regnskap — du trainierst schon mehr Ski als Rudern
Rechnen wir die Woche 24.–30.8. ehrlich durch:
Ski / Laufen
Std.
Di Schule: Skøyting-Technik
1:45
Mi Vikings: Hurtighet
1:15
Do Schule: Intervall i4 (Lauf)
1:30
Fr Schule: Klassisk stakefokus
1:30
Sa Klubb: Østsida i3
1:30
Summe Ski/Lauf
≈ 7:30
Rudern (Di + Do + So)
≈ 4:15
Über die Hälfte deiner Woche ist jetzt schon Ski und Laufen — mitten im NM-Block. Dazu kommt der Laktattest auf dem Rollerski-Laufband: der ist ein reines Ski-Investment, danach haben wir endlich echte Ski-Zonen statt der „+3–5 Schläge“-Schätzung. Und ab 14.9. kippt das Verhältnis auf ~85/15 Richtung Ski. Der Winter kommt nicht zu kurz. Versprochen.
🧪 Der Laktattest — Regeln, weil wir den Termin nicht steuern
Die Schule legt den Termin fest, irgendwann in den nächsten zwei Wochen. Egal wann er landet, gilt:
Der Test IST die harte Einheit des Tages. Ein Stufentest endet nahe Maximum — was an dem Tag sonst an Intensität geplant war, fällt ersatzlos weg.
Der Tag davor wird locker — alles auf I1, geplante Intensität rutscht oder fällt.
Danach 36–48 h bis zur nächsten harten Einheit. Wenn der Test kurz vor Sa/So landet, wird eine Wochenend-Qualität abgestuft — sag Bescheid, dann bauen wir um.
Am Testtag: normales kohlenhydratreiches Frühstück 2½–3 h vorher, nichts Neues ausprobieren, gleiches Aufwärmprotokoll wie beim Ergometertest Okt. 2025 — nur so sind die Kurven vergleichbar. Nimm die Oktober-Werte mit (4 mmol ≈ 203 W / HF 185).
Wenn du den Termin beeinflussen kannst: Di–Do in der Woche 1.–3.9. wäre perfekt — da bist du auf Egentrening und die Woche schluckt den Test ohne Kollision.
📅 Übersicht — tippe auf eine Einheit
Rest dieser Woche · 20.–23.8.
Do 20.8.≈ 1,7 h · erledigt
vorm.SpenstSpenst-Einheit (Schule)— · 40′
abendsKraftStyrke — zählt als komplette Einheit der Woche— · 60′
freiLangturRuhig 90′, Rollerski oder Lauf — bewusst kürzer, der Taper beginntI1 · 90′
NM-Woche 7.–13.9. · kurz & scharf
🏁 Taper — Details kommen, wenn Zeitplan & Bootsklassen stehen
Mo 7.9. frei
Di 8.9. kurz & locker + ein paar Beschleunigungen. Die Østsida-Intervallen der Klubb lässt du aus — i3 fünf Tage vor NM nimmt mehr, als es gibt. Das ist keine verpasste Einheit, das ist Taper.
Mi 9.9. Boot: 40–50′ Technik + 4–6 Starts
Do 10.9. Anreise/Riggen + 30′ locker im Boot, 2–3 kurze Anrisse
Fr–So 11.–13.9.NM Rudern 🏁 — Renntage: gewohntes Frühstück, 30–60 g KH pro Stunde zwischen Läufen, nach jedem Lauf sofort essen/trinken, Schatten & Füße hoch.
Grundregel der Woche: jeden Tag kurz aufs Wasser oder in Bewegung, nie müde werden. Frische entsteht nicht durch Nichtstun, sondern durch kurz & knackig ohne Ermüdung.
🏫 Schule & Klubb — die Spielregeln
Schuleinheiten sind Prinzip, nicht Gesetz. Ändert die Schule etwas, gilt: die Wochen-Struktur (harte Einheiten und ihre Abstände) hat Vorrang vor dem Inhalt der einzelnen Einheit.
Di- und Do-Boot (18:00) bleiben locker — außer der Plan sagt ausdrücklich etwas anderes (wie Di 25.8.). Im Ruderverein gibt es keine Gruppe, nur Alf und Papa 😉 — das heißt aber auch: die Intensität im Boot bestimmt allein der Plan, niemand sonst.
Mi Vikings ist Speed, kein Intervall: kurze Sprints mit voller Pause. Wenn daraus eine Laktatschlacht wird, klink dich aus — dein Kalender hat Do–Sa–So schon genug Qualität.
≥48 h zwischen zwei harten Einheiten — einzige geplante Ausnahme ist der Sa/So-Block 29./30.8., und der hat eigene Regeln (siehe unten).
✂️ Wenn es zu viel wird — die Streichliste
Die Woche 24.–30.8. hat vier Qualitätseinheiten — das ist bewusst viel, direkt an der Grenze. Wenn es kippt, fällt in genau dieser Reihenfolge:
Fr Kurz-Kraft (oder nur Latzug + Rumpf, Beine weg)
Mi Vikings-Hurtighet (oder nur Technik mitfahren)
Do Schul-i4 auf i3 abstufen: gleiche Drag, zwei Schläge runter — „zügig statt hart“
So Renntempo auf Starts + 2×500 kürzen — Bootsgefühl behalten, Umfang weg
Fr Schuleinheit auf 60′ kürzen
Die Maxkraft am Montag und die Rumpfeinheit fliegen nicht raus — die sind kurz, machen nicht müde für die Schlüsseleinheiten und zahlen direkt auf den Winter ein.
Nie streichen: Schlaf, Essen, und die Sa-Østsida — die ist dein Ski-Anker der Woche. Uhr-Regel wie immer: zwei Morgen hintereinander auffällig (Nacht-HF > 62, HRV deutlich unter Baseline) → die nächste harte Einheit wird ruhig, nicht der Umfang. Sag Bescheid.
Die Einheiten im Detail
90–120 minFr 21.8. · Schule · Granåsen
Klassisk med stigningsdrag
Grundfahrt I1 (HF unter 155), die Stigningsdrag fährst du als kurze, kräftige Anstiegs-Züge (20–40 s), volle Erholung dazwischen — Frequenz und Druck, kein Intervall. Das ist Nervensystem, nicht Motor: nach jedem Drag sollst du dich spritzig fühlen, nicht sauer.
Heute Abend ist Boot — also nicht von der Gruppe zu einem heimlichen Intervall mitreißen lassen.
🥣 Doppeltag: nach der Schuleinheit innerhalb 30 min ~65 g KH + 25 g Eiweiß, sonst gehst du abends leer aufs Wasser.
60–75 min · HF unter 155 · SF 18–22, Fokus Länge und Timing. Eingestreut 4–6 Starts / 30-s-Anrisse mit 3–4 min locker dazwischen — voller Druck, kurz, sauber. Das hält den NM-Rhythmus lebendig, ohne aus dem Tag einen harten zu machen.
Umziehen, Riegel — dann Rollerski nach Hause, ~45 min klassisch, viel Doppelstock, ganz locker
Beide Sportarten an einem Vormittag, null Extra-Logistik. Der Wechsel Boot→DP ist außerdem die beste Transfer-Übung, die es gibt: gleicher Motor (Rumpf, Lat), neues Muster — direkt hintereinander spürst du, wie viel Ruderkraft im Stockschub ankommt.
🥣 Zwischen Boot und Rollerski: Banane oder Riegel + trinken. Danach richtiges zweites Frühstück.
1:30–1:45 · HF unter 155 · Rollerski klassisch mit DP-Blöcken (3×10 min) oder Lauf im Gelände — was Beine und Wetter wollen. Ende so, dass du morgen Lust auf mehr hättest.
🥣 Über 90 min: Verpflegung mit — 30–60 g KH pro Stunde, nicht nüchtern raus.
Aufwärmen 10 min — Rad/Rudern locker + Aufwärmsätze
Kniebeuge-Variante 4×4–6 · schwer, aber sauber
Hüftstreckung (RDL oder Hip Thrust) 3×5
Stehender Latzug (DP-Zug) 4×5 — deine wichtigste Übung Richtung Winter
Kabelrudern oder Bankzug 3×6
Pausen voll: 2–3 min. Kein Zirkel, keine Eile.
Schwer heißt: 1–2 Wiederholungen Reserve, jede Wiederholung technisch sauber. Wir ziehen den Maxkraft-Einstieg damit vor — der richtige Block ab Ende September baut genau hierauf auf. Steigere das Gewicht von Woche zu Woche nur, wenn die Technik hält. Letzte komplette Einheit vor NM ist Mi 2.9. — danach nur noch die Kurz-Version.
Platzierung mit Absicht: Montag (24.8.) bist du frisch und die Beine haben bis zum Di-Abend-Boot > 24 h; Mittwoch (2.9.) verträgt sich Maxkraft gut mit Abend-Speed — beides Nervensystem.
🥣 Krafttage: Eiweiß-Portion (~25–30 g) innerhalb einer Stunde danach, und an dem Tag nicht mit den KH geizen.
💤 Kein Eisbad danach — gilt nach Kraft genauso wie nach Intervallen.
2–3 Übungen · 3×5 · zügige, „schnelle" Konzentrik · 2 Wiederholungen Reserve. Kniebeuge-Variante leicht–mittel, stehender Latzug, ein Zug. Rein und raus in 30 Minuten, keine neuen Übungen, kein Muskelkater-Risiko — Freitag ist der Slot, und Samstag muss trotzdem gut sein. Wenn die Woche schwer war: nur Latzug + Rumpf, Beine weglassen.
Einmal pro Woche, als eigene Einheit (nicht als Anhängsel). 2 Runden:
Pallof-Press / Anti-Rotation 3×10 je Seite
Seitstütz mit Rotation 3×30–45 s je Seite
Rückenstrecker / Hip Hinge isometrisch 3×12
Hängendes Knieheben 3×10
Medizinball- oder Kabel-Rotationen 3×8 je Seite — mit Tempo
Farmer's Carry 3×30 m schwer
Das ist Boots- und Doppelstock-Rumpf: Kraft übertragen, ohne dass die Mitte nachgibt. Timing ist flexibel — Rumpf passt fast überall, nur nicht direkt vor einer harten Einheit. Diese Wochen: So 23.8. · Mi 26.8. (oder Do nach dem Boot) · Mo 31.8.
I1–I2, Technikeinheit. Utfor-Fokus heißt: Mut und Position bergab — tiefe Hocke, Kurven, Ski-Wechsel bei Tempo. Das kostet Konzentration, nicht Puls. Genau richtig, denn heute Abend kommt die harte Einheit im Boot. Halte den Vormittag ehrlich locker.
🥣 Doppeltag mit Abend-Intervall: Mittagessen KH-betont, Nachmittags-Snack ~90 min vor dem Club (Brot + Honig, Banane, Saft).
4 × 8 min · HF 172–182 · SF 24–26 · Pause 3–4 min locker
10–15 min ausrudern
Schwelle, nicht Renntempo. „Zügig kontrolliert“ — letzter Intervall gleiche Qualität wie der erste, danach hättest du noch einen gekonnt. Renntempo kommt Sonntag; heute baust du die Basis, auf der Sonntag gut wird. Im Einer — Alf und Papa nehmen Zeiten und halten die Pausen ehrlich.
Warum Dienstag hart, obwohl Donnerstag Schul-Intervall ist? Weil Mittwoch nur Speed ist (keine Laktatlast) und der Do-i4 Lauf ist — anderes Muster, andere Muskulatur. Trotzdem: die Streichliste kennt diese Woche, halte dich an sie, wenn der Körper meckert.
💤 Danach: kein Eisbad, warm duschen, innerhalb 30 min ~65 g KH + 25 g Eiweiß, früh ins Bett.
8–10 × 10–15 s maximale Frequenz/Speed, Pausen voll (2–3 min). Das ist Nervensystem und Technik bei Tempo — kein Intervalltraining. Zwischen den Sprints wirklich rollen lassen. Wenn die Gruppe daraus i4 macht: Technik mitfahren, Sprints dosieren. Punkt 1 der Streichliste, falls die Beine von gestern schwer sind.
Schulprogramm vg1–2: 4–5 Drag i4 an der Vanntanken. Lauf-Zonen liegen bei dir ~3–5 Schläge über den Ruderzonen — i4 heißt hier HF ~188–198, hart aber kontrolliert ansteigend: erster Drag der langsamste, letzter der schnellste.
Wenn der Laktattest auf diesen Tag fällt, ersetzt er diese Einheit komplett (siehe Test-Regeln oben). Und falls die Woche bis hier schon schwer war: i3 statt i4 fahren — gleiche Drag, zwei Schläge runter.
🥣 Eisen-Timing: eisenreiche Mahlzeit heute morgens oder direkt nach der Einheit — 3–6 h nach hartem Training macht der Körper die Aufnahme dicht.
40–60 min · HF unter 150 · reine Technik. Nach dem Vormittags-i4 ist das aktive Erholung mit Bootsgefühl — SF-Leiter 18/20/22, Länge, Blattarbeit. Platt vom Vormittag? 30 min reichen, oder auslassen — diese Einheit ist verzichtbar, das Wochenende nicht.
I1 · HF unter 155. Stakefokus = Doppelstock — genau dein Ding: hoher Aufsatz, Fall aus dem ganzen Körper, Rumpf arbeitet, Arme geben weiter. Nutze die Einheit als Technik-Labor, nicht als Training: Qualität pro Schub, nicht Tempo.
Abends: Kurz-Kraft 30′ (Programm hier) — kurz, mit Reserve, keine Beinlast bis zum Muskelkater: morgen früh ist Østsida, Sonntag Renntempo. Danach Füße hoch.
🥣 Heute Abend für das Wochenende laden: volle Speicher brauchen 20–24 h — das Sa-Frühstück allein rettet nichts.
Die Klubb-Einheit, dein Ski-Anker der Woche. i3 heißt auf Rollerski HF ~175–185: zügig, kontrolliert, redefähig in den Pausen. Nicht die Gruppendynamik das Tempo diktieren lassen — morgen kommt Renntempo im Boot, und das ist die Einheit, die Richtung NM zählt. Heute 95 % reichen.
🥣 Blocktag 1 von 2: heute 6–8 g KH/kg, 30-Minuten-Reflex nach der Einheit, abends richtig essen. Morgen früh läuft auf dem, was du heute isst.
3 Serien à 3×500 m im NM-Tempo · Renn-SF minus 1–2 · Pause 3–4 min zwischen 500ern, 6–8 min zwischen Serien
15 min ausrudern
Zweiter Qualitätstag in Folge — das geht, weil diese Einheit Rhythmus und Bootsgefühl ist, keine Ausbelastung: volle Pausen, Tempo nach Plan, nicht nach Gefühl. Alf und Papa fahren Begleitung, nehmen Zeiten und Schlagfrequenz — harte Stopp-Regel: sobald die Schlagqualität fällt, ist die Einheit vorbei. Lieber 7 gute 500er als 9 zerfahrene. Wenn die Uhr heute Morgen auffällig war: nur Starts + 2×500, Rest Technik.
💤 Danach: Montag ist komplett frei und Dienstag locker — dieser Block ist nur deshalb okay, weil danach echte Erholung kommt. Heute: essen, trinken (150 % mit Salz), Mittagsschlaf, früh ins Bett.
5-4-3-5-4-3 min · HF 175–185 · Pause 2 min · klassisch, die 3er-Stufen als reiner Doppelstock
15 min ausrollen
Die Samling fährt dasselbe Format als Hufs — du fährst es auf Rollen und machst ein DP-Krafttraining daraus. Kürzere Stufen = Tempo leicht über den 8ern von letzter Woche, aber immer noch Schwelle, nicht Vollgas.
Fällt der Laktattest in diese Woche: perfekt — er ersetzt genau diese Einheit.
Falls das Vikings-Training in der Samling-Woche läuft: Hurtighet wie gewohnt — Sprints kurz, Pausen voll. Falls nicht: 40 min locker rollen mit 6×15 s Speed. Speed ja, Säure nein — tagsüber war Maxkraft, beides ist Nervensystem und verträgt sich, solange nichts davon zur Ausbelastung wird. Der ruhige Wochen-Lauf ist auf Do-Vormittag gerückt.
Einrudern 20 min → 5–6 Starts → 4×250 m im NM-Tempo (volle Pausen) → erste-500-Plan durchsprechen und 1× fahren → ausrudern. Kurz, scharf, präzise — acht Tage vor NM geht es um Automatisierung: Startsequenz, Umschalten auf Streckenschlag, Rhythmus halten. Keine Ausbelastung. Alf und Papa stoppen die 250er.
3×5, zügige Konzentrik, deutlich Reserve — Kniebeuge-Variante, stehender Latzug, Rumpf. Das hält das Nervensystem an, ohne Muskelkater zu riskieren. Danach keine Kraft mehr bis nach NM.
Einrudern mit Starts → 1×1000 m Rennaufbau (Start + Umschalten + Streckenschlag) → Pause → 1×1500 m im Renntempo → kurze Anrisse → ausrudern. Genau wie am Renntag: gleiches Frühstück, gleiches Aufwärmen, gleicher Ablauf — Alf und Papa machen daraus einen echten Renntag mit Zeitplan und Zwischenzeiten. Das ist die Generalprobe — danach wird nur noch geschärft, nicht mehr gebaut.
🥣 Ab jetzt gilt Renn-Routine: nichts Neues mehr beim Essen, Schlafrhythmus stabil, Flüssigkeit im Blick.