Dein Herbst 2026 🎿
Von Plovdiv auf die Loipe

Stand 11. August · NM Rudern 11.–13.9. · erste Rennen um Weihnachten

Hei Julia!

Erstmal: 9. der Welt im 4x-. Lass dir das auf der Zunge zergehen — drittes Boot im B-Finale bei deiner ersten JWM, in einer Sportart, die du erst seit zwei Jahren machst. Das ist richtig, richtig stark. Der Motor, den du dir dieses Jahr gebaut hast, ist jetzt dein Startkapital für den Winter.

So kommen wir vom Boot auf die Ski:

Pausebis 16.8.

NM-Block17.8.–13.9.

Reset14.–30.9.

Oppkjøring1.10.–15.11.

Schnee16.11.–20.12.

⚖️ Die drei Regeln — wichtiger als jede Einheit

Krank ist krank. Solange du Symptome hast: nichts. Erst wenn du 2–3 Tage komplett symptomfrei bist, wieder Intensität. Nach einem Saisonhöhepunkt ist dein Immunsystem ein paar Wochen dünnhäutig — lieber 3 Tage zu vorsichtig als 3 Wochen Infektschleife.
Essen und schlafen sind Training. Gerade jetzt in der Pause: normal weiteressen, das Immunsystem braucht die Energie. Und die 9 Stunden Schlaf sind im Herbst dein wichtigstes „Supplement“.
Die Form aus Plovdiv ist da. Bis zur NM halten wir sie nur fest, wir bauen nichts Neues. Die harten Einheiten zählen — der Rest ist bewusst locker.

0–5 h Phase 0 · jetzt bis ~16.8.

Auskurieren 😴

Nichts tun, gammeln erlaubt, Freunde treffen, ausschlafen. Wenn der Kopf wieder klar ist und die Nase frei: erst 1–2 Tage lockeres Bewegen (Spaziergang, Radl, lockerer Lauf oder ganz gemütlich Rollerski), dann normal einsteigen. Diese Woche war sowieso als Pause fällig — du verpasst genau nichts.

12–15 h/Wo Phase 1 · 17.8.–13.9.

NM-Block — halb Boot, halb Rollerski

Form halten und ordentlich Ski-Bewegung reinbringen — die Woche teilt sich etwa 50/50 zwischen Rudern und Rollerski:

Rudern 2–3×: 1× Intervall (z. B. 8×4 min), 1× Renntempo/Starts Richtung NM — die harten Einheiten bleiben im Boot — dazu evtl. 1 ruhige Technikausfahrt
Rollerski 2–3×: 60–90 min ganz ruhig, Klassisch mit viel Doppelstock. Du warst schon vor dem Rudern stark im DP — hier knüpfen wir direkt daran an. Bewegungsgefühl und Material, nicht Belastung
Laufen 1×: 45–80 min locker, gern Gelände
Kraft 2× wie bisher (40 min), plus Spenst neu: 1× 15–20 min Sprünge mit vollen Pausen. Klein anfangen ist Absicht — deine Sehnen brauchen Vorlauf, damit du im Oktober voll springen kannst
1 Tag frei oder fast frei

Woche vor der NM (ab 7.9.): Umfang ein Drittel runter, kurz und spritzig. NM 11.–13.9. — Saisonabschluss im Boot, genieß es!

7 → 14 h Phase 2 · 14.–30.9.

Durchatmen, dann Fundament

Erste Woche nach der NM: richtige Pause. 6–9 h ohne Plan, ohne Uhr-Zwang. Bergtour, Rad, schwimmen, laufen mit Freundinnen, gemütlich Rollerski — was Lust macht. Das ist deine Off-Season, und die ist kurz, also nutz sie ehrlich. Kopf frei kriegen zählt hier mehr als jede Stunde.

Ab 21.9.: zurück auf 13–14 h, fast alles ruhig (Rollerski, Laufen, Rad, Berge). Und das Wichtigste: Maxkraft startet — 2×/Woche, erst zwei Wochen Technik und Gewöhnung (Kniebeuge, Kreuzheben-Variante, stehender Latzug für den Doppelstock), dann wird’s schwer. Rudern nur noch, wenn du Bock hast.

Außerdem: Anfang Oktober Laktattest auf Laufband oder Rollerski (deine Ski-Pulszonen liegen ein paar Schläge über den Ruder-Zonen — die setzen wir neu) und einmal Blutcheck (Eisen, Vitamin D).

14–19 h/Wo Phase 3 · 1.10.–15.11.

Oppkjøring — der große Block 🍂

Jetzt wird der Rudermotor auf Ski umgeschraubt. Rhythmus: 3 Wochen Belastung, 1 Woche leichter.

Viel ruhiger Umfang: Rollerski Klassisch + Skating, Laufen mit und ohne Stöcke, Elghufs bergauf
2 harte Einheiten/Woche: 1× Schwelle (z. B. 5–6×6 min bergauf Rollerski), 1× VO₂max (z. B. 5×4 min richtig zügig)
Doppelstock ist deine Geheimwaffe: 1 lange DP-Einheit pro Woche. Du warst schon vorher stark im Doppelstock, und den Oberkörper, für den andere Läuferinnen Jahre brauchen, hast du jetzt zusätzlich im Boot gebaut — diesen Winter wirst du endgültig zur DP-Maschine. Und ganz nebenbei: DP ist die Mutter und der Vater aller anderen Langlauftechniken 😉 — was du hier gewinnst, zahlt auf jede Technik ein
Maxkraft 2× + Spenst 2× — jetzt mit voller Dosis

13–16 h/Wo Phase 4 · 16.11.–20.12.

Schnee! ❄️

Sobald Sjusjøen/Natrudstilen aufmacht: Schneelehrgang, viel Technik, erste Woche bewusst ruhig. Vielleicht klappt’s sogar noch früher: mit dem DSV in die Skihalle nach Oberhof — garantierter Schnee, perfekte Bedingungen zum Technikschleifen, und Skigefühl schon bevor draußen etwas liegt. Dann wird die Intensität rennmäßig: Tempowechsel, Renntempo-Intervalle, 1–2 Testrennen zum Einrosten-Abschütteln (ohne Taper, einfach durchtrainieren). Kraft wird explosiv statt schwer.

Ab Mitte Dezember machen wir dich frisch — um Weihnachten stehst du das erste Mal ernsthaft am Start.

🥣 Und sonst

Frühstück nie auslassen, um die harten Einheiten herum ordentlich Kohlenhydrate, nach Doppeltagen schnell was Richtiges essen. Ab Oktober Vitamin D. Und: Wenn die Uhr morgens zwei Tage hintereinander komisch aussieht (HRV runter, Puls hoch) oder du dich platt fühlst — sag Bescheid, dann streichen wir die harte Einheit. Das ist Stärke, kein Schwäche-Zeichen.

Du hast dieses Jahr schon einmal bewiesen, dass der Plan aufgeht. Jetzt machen wir’s nochmal — auf Schnee. 💪